如何训练长跑 中长跑训练方法

2024-02-26 1164 乐享信息网

1、目标明确

  如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手,到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

  不少新手刚开始跑步时,跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法,要跑够40分钟,接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁,走也要坚持完成的计划。

  经过数月的练习,你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了,但成效显著,只要按照既定时间完成每次的练习。

  练习要点:无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程,每4周休息一个周末进行恢复,如此往复。

  2、亚索800训练法

  亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)

  这种训练法被冠以创始人Yasso的名字,好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分,那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑,每次10组,每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

  练习要点:每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组。

  3、长距离慢速跑(LSD)

  马拉松训练往往需要跑长的距离,如何安全无伤地完成训练就很关键。

  不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能。

  训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,其实,在训练中使用80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛。

  练习要点:在进行长距离训练的时候,将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

  4、高效训练

  对不少业余跑步爱好者来说,平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

  事实证明,每周只要有3天的高效训练,就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

  练习要点:可参考这样的安排:周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。其中,间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

  5、增加肌力量训练

  近年来,越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

  在雾霾不适宜跑步的日子里,尝试一下健身房吧,或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

  练习要点:每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

如何训练长跑 扩展

训练长跑有以下几个方面需要注意:1. 坚持持续训练。
长跑是有氧运动,需要长期坚持训练才能提高身体的持久力和耐力,每周要保持至少3次的训练频率。
2. 控制训练强度。
刚开始训练时,可以先从慢跑开始,逐渐提高速度和距离,训练强度要适度,避免受伤和过度训练造成身体损失。
3. 注意休息和营养。
长跑训练对身体消耗大,需要充足的休息和营养来进行恢复和补充能量,保持状态良好。
4. 坚持自我监督。
通过记录训练时间、距离、速度等数据,并与之前的数据进行比较,及时发现自己的进步和不足,为下一步的训练目标制定合理的计划。

如何训练长跑 扩展

答:训练长跑首先是呼吸的调整,大口呼吸极易浪费体力,所以一定要学会深呼吸,这样才能提高跑步效率。然后就是每天坚持长跑步,不能懈怠。

如何训练长跑 扩展

训练长跑要循序渐进,不能一蹴而就。长跑本身是训练耐力的一项运动。从最一开始的200m,然后 100m的往上加。如果身体吃不消,可以慢一点加。

如何训练长跑 扩展

训练长跑用亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。

如何训练长跑

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